class
guideКак сохранить здоровье костей во время беременности и кормления грудью?
Летом 2013 года на одной из групп нас спросили о том, нужно ли принимать добавки с кальцием во время беременности, и если да, то как много. Кажется, что это простой вопрос, но в попытках найти на него однозначный ответ мы провели почти три месяца. Оказалось, что поддержание здоровья костей и зубов - такой же сложный механизм, как и практически все в наших волшебных телах. Мы постарались сделать его понятным для вас.
Здоровые кости
Главная новость: кости - это такой же живой орган, как и все остальные органы. И их сила не в том, чтобы содержать в себе как можно больше кальция, а в том, чтобы хорошо работать. Здоровые кости постоянно перестраивают себя, и для этого им нужно разрушать и заново выстраивать костную ткань. Еще они чувствуют, когда им нужно быть особенно сильными, а когда стоит расслабиться и поделиться нужными белками и минералами с остальными органами. Они хранят в себе минералы, которыми время от времени делятся с телом для того, чтобы в теле могли проходить нервные сигналы и сокращаться мышцы, а еще для того, чтобы в нужные моменты кровь могла сворачиваться.
В упрощенном виде то, из чего состоит кость, можно представить так:
Главное:
- для здоровых костей нормально отдавать вещества, а потом восстанавливаться
- физические нагрузки дают кости понять, что ей нужно быть сильной и крепкой
- белки так же важны для здоровья костей, как и минералы
Кости во время беременности
Мама делится с ребеночком белками и минералами для развития его опорно-двигательного аппарата. В это время гораздо активнее в ее теле работают все клетки - и те, которые "разбирают" кости на составляющие, и те, которые восстанавливают их обратно. Может быть это связано с тем, что ребенку достаются вещества из маминого тела, а маме - из того, что она ест. В это же время мама начинает активнее усваивать минералы из продуктов.
Раньше считалось, что кости беременной женщины теряют минералы. Это правда - но только для костей таза и позвоночника, то есть именно для тех участков скелета, которым нужно немного измениться (стать более пластичными) для того, чтобы беременность и роды прошли успешно. Кости рук и ног в это время наоборот, становятся плотнее и тяжелее!
Есть мнение, что эти процессы могут быть полезны для скелета: три перенесенные женщиной беременности защищают ее от переломов в старости.
Кости во время и после грудного вскармливания
Во время грудного вскармливания мама теряет некоторую часть минеральной составляющей скелета. Эта потеря восстанавливается через 3-6 месяцев после прекращения кормления.
Более того, по прошествии многих лет у мам, которые кормили грудью, чаще всего оказываются более твердые и крепкие кости, чем у тех, кто не кормил.
Как сохранить кости здоровыми во время беременности и кормления грудью?
Первым делом
Во-первых, как вы уже могли понять, важно по возможностисохранять физическую активность (или начать понемногу заниматься спортом!). Хорошая новость: даже если во время беременности вам пришлось много лежать, отрицательный эффект от постельного режима можно нейтрализовать режимом упражнений после родов.
Во-вторых, оказывается, что поддержание здорового, умеренного (!) уровня стресса крайне важно для костей. Хронический стресс может нарушить работу клеток, которые восстанавливают костную ткань.
Помимо прямого воздействия на клетки костной ткани, физическая активность и здоровый уровень стресса помогают всей эндокринной системе работать слажено. С каждым десятилетием ученые открывают все новые и новые механизмы, влияющие на здоровье костей, и многие из них оказываются связаны именно с активностью гормонов - имеет смысл о них позаботиться!
Питание
С питанием, как ни странно, все не так однозначно, как с движением и стрессом. Это перестает казаться странным, если мы подумаем о том, насколько по-разному питались люди в разных точках земного шара на протяжении веков: кто-то имел возможность есть молочные продукты, кому-то была доступна рыба, кому-то - злаки, кто-то был круглый год обеспечен зеленью, а кто-то выживал на мясе и субпродуктах. Каким-то образом всем этим людям приходилось приспосабливаться к доступной им диете. Сейчас понятно, что продукты, содержащие кальций, фосфор, белки и витамин Д точно нужны здоровому скелету. А вот алкоголь, табак, соль, кофеин и большие количества грубой клетчаткимешают усвоению минералов.
Скорее всего в силу того, что много кальция, фосфора, белков и витамина Д содержится в продуктах животного происхождения, по результатам некоторых исследований у лактоововегетарианцев кости в среднем немного плотнее, чем у веганов, а но немного легче, чем у тех, кто ест мясо и рыбу.
Животный белок
Не смотря на то, что в мясе и рыбе высоко содержание важных для здоровья костей веществ, в сети попадается информация о том, что на самом деле животный белок мешает усвоению кальция и вредит здоровью костей. Это не совсем так, о чем и пишет Вирджиния Мессина, веган-диетолог. Из имеющейся на данный момент информации следует, что веганам стоит уделять особенное внимание тому, чтобы получать с едой максимальное количество белков и минералов, без этого они чаще, чем мясоеды страдают от переломов костей.
Молочные продукты
А вот с молочными продуктами все не так просто. Да, в них много кальция, фосфора и других нужных для здоровья костей веществ, витаминов и минералов. Но когда мы пытались найти исследования, которые подтверждали бы пользу молочных продуктов для скелета, оказалось, что их очень мало. Более того, чаще исследования говорят о том, что молочные продукты никак не влияют на здоровье костей. Может быть это связано с тем, какие молочные продукты продаются в магазинах?
Здесь описывают исследования, согласно которым физическая активность влияла на здоровье костей, а вот количество кальция в диете (разброс от 480 до 1980 мг в день) - нет.
Здесь в 27 исследованиях не нашли связи между употреблением молочных продуктов или пищи, богатой кальцием, и показателями здоровья костей, а в 3 исследованиях нашли, но связь оказалась минимальной.
Здесь ученые попробовали разработать для подростков, не употребляющих в пищу молочные продукты, меню, соответствующее американским (самым большим в мире!) нормам по потреблению кальция, и потерпели поражение. Но ученые не стали задаваться вопросом об обоснованности норм, а просто рекомендовали обогащать продукты кальцием.
Здесь к немного более нежным новозеландским нормам по потреблению кальция, соответствовать которым у детей получалось, попробовали добавить обогащенный кальцием напиток, который дети употребляли на протяжении 18 месяцев. Без результата.
В интересной статье в Los Angeles Times ссылаются на масштабные исследования, в которых не выявили никакого влияния употребления в пищу тысячами людей молочных продуктов на здоровье их костей.
А вот обзор, в котором нам удалось найти уверенное упоминание пользы молочных продуктов для здоровья костей; он создан под руководством американского National Dairy Council, то есть имеет в продвижении молока прямую заинтересованность.
Еще помогает костям
- Витамин D: помогает организму усваивать и не терять кальций
- Витамин С: помогает остеобластам функционировать и восстанавливать костную ткань
- Витамин К: способствует минерализации костей и защищает от переломов
- Магний: судя по всему, помогает активности клеток, которые строят кости, и мешает клеткам, которые их разбирают
- Фосфор: второй по значимости для костей минерал, в избытке содержится в продуктах животного происхождения, в чуть меньших количествах - в бобовых, в семенах и орехах.
Мешает усвоению кальция из пищи
- Алкоголь
- Курение
- Избыток соли
- Избыток грубой клетчатки
- Больше 2-3 чашек кофе в день
- Препараты железа (их нужно принимать отдельно от богатой кальцием пищи)
- Препараты от изжоги
Помимо этого, переизбыток одного минерала может нарушить усвояемость другого (например, слишком много кальция мешает усвоению магния), так что действительно имеет смысл получать нужные вещества из продуктов питания - в них состав минералов чаще всего хорошо сбалансирован, в отличие от монопрепаратов.
- И все-таки, нужно ли принимать кальций во время беременности?
- Иногда да, но об этом в отдельном материале.